Бесплатные аудиопрактики

на расслабение

Практики составлены по принципу постепенного погружения: от телесного расслабления
к работе с самооценкой. Каждая длится примерно 20 минут, что оптимально для удержания внимания
без риска «выпадения» в сон (если только вы не хотите уснуть - тогда они тоже сработают).

Представленные аудиопрактики - это авторские медитативные техники, направленные на расслабление,
снятие стресса и развитие навыка осознанности. Они не являются медицинскими услугами,
не заменяют консультацию врача или психотерапевта и не используются для лечения каких-либо заболеваний.
Если у вас есть серьёзные нарушения сна или психические расстройства, пожалуйста, обратитесь к специалисту очно.

ВАЖНО
Перед прослушиванием убедитесь, что вас никто не побеспокоит. Лучше слушать в наушниках. Сделайте громкость такой, чтобы голос был чуть громче шепота, но вы не вслушивались в слова, а позволяли им течь фоном.

Приглашение к тишине:
вступительное слово Галины Карасевой

Здравствуйте, меня зовут Галина Карасева, я практикующий психолог,
специалист по эриксоновскому гипнозу и автор этих аудиопрактик.

Я очень рада, что вы здесь. Сам факт того, что вы нашли время для себя и решили нажать «play», - это уже большой и важный шаг. Шаг к себе, к своему внутреннему спокойствию, к более глубокому контакту со своим телом и своими чувствами.

Эти три практики, которые вы будете слушать, - не просто слова. Это мягкое, бережное путешествие.

Мы будем двигаться постепенно: от расслабления тела - к успокоению ума, а затем - к ощущению собственной ценности и внутренней опоры.

Вы можете слушать их в любом порядке, но я рекомендую начать с первой - «Заземление», затем перейти ко второй - «Освобождение от мыслей», и только потом к третьей - «Встреча с собой». Так тело и сознание успеют привыкнуть к состоянию глубокого покоя.

Во время прослушивания ничего не нужно делать, стараться или контролировать. Просто позвольте моему голосу быть фоном.
Если мысли будут уходить - это нормально. Если вы уснете - значит, вашему организму это было нужнее всего.

Единственная просьба: позаботьтесь о себе заранее. Убедитесь, что вас никто не потревожит. Наденьте удобную одежду, наушники, приглушите свет, отключите звук телефона. Лягте или сядьте так, чтобы вам было комфортно.

И самое главное: отнеситесь к себе с добротой. Что бы ни происходило во время практики - это ваш опыт, и он идеален ровно таким, какой есть.

Ну что? Если вы готовы, мы начинаем. Сделайте глубокий вдох, улыбнитесь себе и просто слушайте.

Спасибо, что доверили мне это время. Поехали.

Очередность и описание практик

Практика 3. «Зеркало самоценности»

Краткое описание:
Это самая глубокая практика из трех, требующая предварительного расслабления (поэтому она идет последней). Она работает с подсознательными установками через аффирмации и метафору встречи с собой. Вы представляете себя, идущего по пустынной улице старинного города к огромному старинному зеркалу в тяжелой раме. Подходя к нему, вы видите не свое физическое отражение, а образ своей сути - мудрой, спокойной и достойной.
Зеркало начинает транслировать фразы, адресованные лично вам: «Я имею право занимать место в этом мире», «Мои желания важны», «Я себе нравлюсь». Тексты составлены так, чтобы обойти внутреннего критика и закрепить новое, бережное отношение к себе.

Цель: Повышение личной значимости в своих глазах,
формирование чувства собственной ценности, принятие себя.

16 минут 23 секунды

1 минута 40 секунд

Приветствие перед практиками

Практика 2. «Внутренний источник энергии»

Краткое описание:
После того как тело расслаблено, важно наполнить его свежей энергией, а не оставлять в состоянии «тряпочки». Эта практика использует визуализацию. Вы представляете, как над вашей головой загорается мягкий, теплый свет (золотистый, солнечный или лунно-серебристый - на выбор по ощущениям). С каждым вдохом этот свет стекает вниз, заполняя сначала голову (очищая от мыслей), затем горло, грудь и так далее. В финале практики вы стоите в столбе света, который мягко пульсирует, наполняя каждую клетку. Это создает ощущение бодрости и чистоты, не вызывая тревожного возбуждения.

Цель: Восстановление энергии, наполнение ресурсом, активация после расслабления (если практика дневная) или подготовка к глубокому сну (если вечерняя).

13 минут 53 секунды

Практика 1. «Заземление и сканирование тела»

Краткое описание:
Это базовая практика, с которой лучше всего начинать. Она построена на классической технике прогрессивной релаксации.
Голос мягко ведет ваше внимание от макушки к кончикам пальцев ног, предлагая «сканировать» тело и мягко стряхивать напряжение. Особое внимание уделяется «остановке внутреннего диалога» через метафору реки: мысли — это листья, плывущие по воде.
Вы не пытаетесь их остановить, вы просто наблюдаете с берега, позволяя течению уносить их прочь. К концу практики тяжесть
и расслабление сменяются приятной легкостью.

Цель: Освобождение от потока мыслей, мышечное расслабление, переход от режима «думания» к режиму «ощущения».

17 минут 31 секунда

По завершении практики

Вы медленно и мягко вернулись в здесь и сейчас. Прежде чем открыть глаза и вернуться к обычным делам, сделайте паузу.

Напишите мне, и мы подберём удобное время встречи онлайн или в Москве.

Записывайте всё, даже если это кажется незначительным: «руки тёплые», «мысль о завтрашнем дне», «захотелось улыбнуться», «было странное покалывание в спине». Это ваш личный дневник состояний.

Со временем, перечитывая записи, вы увидите, как меняется ваше восприятие себя, как уходит напряжение и приходит внутренняя опора. Это и есть главный результат практики.

Возьмите лист бумаги и шариковую ручку. Это важная часть практики - она поможет закрепить состояние и отследить изменения, которые происходят внутри вас день за днём.
Не анализируйте, не оценивайте «правильно» или «неправильно». Просто позвольте ручке двигаться, записывая всё, что приходит. Ответьте себе на три вопроса:

3. Сейчас, после: Что изменилось? Сравните с тем, что было «до». Стало ли тело легче, спокойнее? Утих ли внутренний диалог? Какое у вас сейчас настроение? Появилось ли чувство наполненности, уверенности, покоя?

2. Во время практики: Что было самым ярким? Удалось ли расслабиться, или где-то оставался зажим? Уплывали мысли или, наоборот, было трудно сосредоточиться на голосе? Может быть, пришли какие-то образы, воспоминания или неожиданные ощущения (тепло, покалывание, тяжесть, лёгкость)?

1. До практики: Что я чувствовал(а) перед началом? Какие мысли крутились в голове?
Было ли напряжение в теле? Если да, то где именно?

С уважением к вашему пути и вашему внутреннему миру.

Если вы чувствуете, что пора что-то менять - сделайте первый шаг.

Записаться на консультацию